November 07, 2007
درمان غیر داروئی بی خوابی؟
** حرفایی که دکترم امروز زد رو پایین این نوشته اضافه کردم. کامنت ها رو هم بخونین توصیه های خوبی دارن، از ورزش و چایی و مدیتیشن گرفته تا "چیز" استوار و صلوات و تمرین نفس کشیدن و غیره...
من مشکل خوابیدن دارم. آرزو به دلم مونده که یه شب از چهار پنج صبح زودتر خوابم ببره. اصلا هم مهم نیست صبح چقدر زود یا دیر پاشم. به هر حال معمولش اینه که بعد از چهار صبح می خوابم. کلی هم زندگی ام به هم ریخته سر این قضیه. امروز دکتر بهم میون قرصایی که داد پنج تا دونه هم قرص خواب داد، گفت یکی دو بار بخور ببین چطوره. گفت اون یکی قرصا رو بخوری کلا اوضاعت بهتر می شه، این هم واسه وقتی که مثلا یه روز باید حتما زود پاشی و می خوای شبش زود بخوابی. بعد از یکی دو تا از دوستام راجع به این قرصه پرسیدم، چیزای خنده دار تعریف کردن از خوابگردی! خود دکتره هم گفت ممکنه عوارض خوابگردی داشته باشه. مثلا یکی از دوستام تو خواب چهار تا تلفن زده اینور اونور. اون یکی مثل خر هی خورده تو خواب. دکترم گفت حتی بوده یه زنی رفته سوار ماشینش بشه معلوم نیست کجا بره که شوهرش فهمیده. خلاصه حالا من چندان خیالی ندارم این قرصه رو بخورم. ولی الان که در اثر همون بی خوابی به جای اینکه بخوابم ساعت پنج و نیم صبح داشتم فیدهای خبرهای مختلف رو می خوندم، دیدم نیویورک تایمز یه مطلب کوتاه نوشته راجع به اینکه امیدی هست بدون دوا هم آدم خوابش رو درست کنه. (خلاصه ای هست از یه تحقیق.) منم یه ترجمه تخماتیک فوری کردم اون تیکه اش رو، شاید به درد یکی مثل خودم خورد! (بعضی از کامنت هاش هم خیلی خوبن.)
کل مطلب رو اینجا می تونین بخونین. اینم ترجمه خلاصه من:
کارایی که تحریک آمیز* هستن انجام ندین، یعنی اینکه مثلا تلویزیون نگاه نکنین و تو تخت چیزی نخورین یا کتاب نخونین. نرین تو تختتون تا خواب آلو نشدین. هر روز یه ساعت مشخص از خواب بیدار شین و در طول روز چرت نزنین. اگه نتونستین بخوابین، بعد از یه ربع بیاین از تخت بیرون و یه کار آرامش بخش بکنین، اما کارای محرک (مثل همون تلویزیون نگاه کردن) نکنین و به چیزای تحریک کننده فکر نکنین.
بهداشت خواب هم مهمه. یعنی ورزش مرتب، پرده هایی که جلوی نور رو خوب بگیره که اتاق خوابتون رو تاریک نگه داره. دمای اتاق و تختتون هم مناسب باشه. مرتب غذا بخورین یا غذاهای عادی بخورین (مخم کار نمی کنه الان ببینم منظور متن کدومه!)، گشنه نرین تو تخت، و میزان نوشیدنی که قبل خواب می خورین رو محدود کنین، مخصوصا نوشیدنی های الکلی و کافئین دار.
اگه هم این کارا رو کردین خوب نشدین، برین روان-درمانی پیش روانشناسی که متخصص خواب هست. اونا یه تکنیکایی به آدم یاد می دن (بدون نیاز به استفاده از قرص) که بتونه عادت های مربوط به خواب رو تصحیح کنه. (البته مقاله نمی گه اگه روانشناس منگل آدم بخواد شما رو از سرش وا کنه فوری بفرستتون سراغ روانپزشک واسه دوا اونوقت باید چیکار کنین!)
*(ببخشید خیلی از کلمه تحریک استفاده کردم در صورتی که منظور متن خیلی اون کارای خوب خوب تحریک آمیز نیست به گمونم. می گه stimulus control. یعنی کارایی که تمرکز و آرامش آدم رو برهم می زنن. مثلا فکر کنم بهترین مثالش این اینترنت کوفتی باشه که باعث و بانی همه بدبختی های منه!)
حالا شما هم اگه تجربه ای دارین بگین، شاید به درد بقیه هم خورد.
**روانپزشکم یه سری کارا گفته بکنم و اکیدا توصیه کرد قرص خواب نخورم. گفت باید بدنت رو شرطی کنی، یعنی یه مدت مرتب یه کارایی رو قبل از خواب بکنی، که وقتی این کارا رو می کنی بدنت فکر کنه موقع خواب شده. مثلا هر شب قبل از خواب دوش بگیری، یا چایی غیر کافئین دار بخوری (فکر کنم گل گاوزبون مثلا خوب چیزی باشه) و به موسیقی آروم گوش بدی. هرشب سر یک ساعت مشخص بری تو تخت، و هر روز سر یک ساعت مشخص مثل روزهای دیگه بیدار شی، جدای از اینکه چه ساعتی شب خوابت برده. وقتی می ری تو تخت، شروع کنی از ماهیچه های انگشت پات تا صورتت، به ترتیب، دونه دونه رو سفت کنی، بعد ول کنی (چند بار برای هر قسمت) و این کار رو با دم و بازدم نفست هماهنگ کنی. (یعنی موقع دم سفت کنی، موقع بازدم شل کنی.) گفت می تونی این کار رو همراه با شنیدن موسیقی ملایم بکنی. بعدش هم اگه خوابت نبرد بعد از یک ساعت که تو تختی، بیا بیرون، یه کار آرامش بخش بکن، تو نور کم، مثلا موسیقی گوش بده دوباره تا خسته بشی خوابت ببره. بعدش هم گفت با وضعی که من دارم، باید یه شیش ماهی رو این سیستم قاطی پاتی ساعت بیولوژیکی بدنم کار کنم تا درست شه. در ضمن گفت داروی ضد افسردگی ام هم کمک می کنه به قضیه. از هفت هشت ساعت قبل از خواب هم دیگه نوشیدنی کافئین دار نباید بخورم. همین دیگه! یعنی کلا یه آدم دیگه باید بشم!!!
*** اینجا لیستی از غذاهایی که به خواب خوب داشتن کمک می کن هست که یه دوست عزیز برام فرستاد.
****مرتبط: شش راه گند زدن به خواب شبانه!
|
